La saine gestion de la fatigue en vacances comme au travail !

La fatigue est omniprésente

J’ai déjà traité de l’épuisement professionnel et du burnout sur ce blogue, une problématique ô combien présente dans les bureaux de psychologues! De plus, récemment on apprenait que le québécois moyen prendrait cet été encore un peu moins de vacances que les années précédentes, mais qu’en plus il décrochera moins durant ses vacances et sera potentiellement au moins aussi fatigué au retour au travail qu’avant son départ pour ses vacances.  Rappelons-le les vacances sont faites pour récupérer d’un niveau élevé de stress vécu l’année durant.  De plus, toute l’année et surtout durant la période active de travail, il est essentiel de conserver des moments quotidiens de récupération et de ressourcement. Le grand nombre de partages du billet de ma collègue, Annie Langlois, « 6 astuces pour contrer l’épuisement et la fatigue » signale que vous êtes très préoccupés par la fatigue et sa saine gestion. Bien que le yoga et la prise de pauses soient des musts en termes d’outils de gestion de fatigue, il convient de s’attarder à des changements plus profonds d’habitude de vie pour arriver à une saine gestion de la fatigue et ainsi prévenir l’épuisement.

Deux activités énergisantes par jour

Il est bon de se rappeler que pour se ressourcer, les vacances se doivent d’être une période de moins grande activité. Et parmi les activités qu’on choisit d’y vivre, la priorité devrait aller à celles qui nous redonnent de l’énergie.  Pourquoi ne pas s’inspirer des recommandations faites pour les personnes épuisées en arrêt de travail pour comprendre l’importance de la saine gestion de nos activités? En effet, il est généralement recommandé aux personnes qui vivent un épuisement de se limiter à deux activités par jour, idéalement énergisantes. Par exemple, aller à sa psychothérapie, puis lire un livre pendant une heure ou faire une séance de yoga. Eh oui, cela semble évident, mais en arrêt de travail, ce n’est pas le temps d’assumer toutes les tâches ménagères laissées en plan pendant que vous travaillez! Vous connaissez le blogue « Trois fois par jour » de Marilou et son conjoint Alexandre qui fait référence à la nécessité de manger sainement trois repas par jour? Et bien, la fréquence de « Deux fois par jour » s’applique en ce qui concerne la nécessité de faire deux activités ressourçantes pour soi-même à chaque jour et implicitement de limiter au maximum les activités qui nous prennent notre énergie.

Vous vous imaginez bien que cela est difficile, même si la personne est en arrêt de travail…  Pourquoi en est-il ainsi?

Tout d’abord, rarement nous prenons le temps de lister toutes les activités de la journée et de qualifier celles-ci selon qu’elle nous apporte ou nous enlève de l’énergie. Et pourtant, pour mieux connaître ce qui nous énergise versus ce qui nous enlève de l’énergie, il est intéressant de faire la liste exhaustive de nos activités habituelles (allant de remplir le lave-vaisselle, sortir les vidanges, compléter un dossier, marcher pour aller à l’arrêt d’autobus, jusqu’à parler à ses proches au téléphone et aider les enfants à faire les devoirs). Cela mène tout droit à une réflexion de fond pour permettre d’en limiter certaines, en déléguer d’autres et à accorder plus de temps à celles qui nous ressourcent. Bref, nous cessons ainsi de réagir au quotidien, pour mieux agir de manière réfléchie et conséquente avec nous-mêmes.

L’autre principale raison expliquant la difficulté de se limiter à deux activités par jour est qu’il semble anxiogène de nos jours pour la plupart des gens de s’arrêter.  La personne qui souhaite vraiment récupérer se doit d’apprivoiser la sieste, la détente, l’inaction, le farniente sans la dévaloriser ou en banaliser l’importance. Dans notre société d’action en continu (allusion ici au streaming sur le web), nous sommes souvent déshabitués à faire face à nous-mêmes sans « accomplir » quelque chose. L’équation suivante est très présente dans le discours des gens que je rencontre : rester paisible et être avec moi-même sans faire quelque chose tel que je l’entends habituellement = me sentir inutile, sans valeur ou coupable. Je constate l’importance d’apprivoiser les moments d’inactivité graduellement à son rythme, car une certaine anxiété l’accompagne souvent au départ. Prendre une pause est une chose, l’intégrer dans son quotidien sans l’abandonner rapidement en est une autre. C’est nouveau, déstabilisant voir inconnu pour la plupart des gens que de limiter ses activités et économiser ses énergies.

Limiter les stresseurs dans nos vies

Il est possible de faire des choix qui permettent de limiter les streseurs sur lesquels nous avons un certain contrôle dans nos vies. Souvent des stratégies d’organisation des tâches plus complexes en petites étapes ou encore d’organisation de l’environnement (vous cherchez chaque jour une casserole, un crayon ou des clés?) réduisent les irritants et le niveau de stress.

Pour tous les stresseurs sur lesquels on ne peut agir directement, il faut évaluer la possibilité de s’en éloigner si possible, de les contourner ou encore de se ressourcer après les avoir vécu. Par exemple, alterner entre une activité énergivore et une activité calme ou plaisante (ressourçante pour soi) est une stratégie utile.  Tendre vers son agenda idéal, mieux planifier ses activités de manière hebdomadaire, assurer une saine hygiène de vie (maintenir une heure de réveil stable, prévoir des siestes, s’alimenter sainement, faire de l’activité physique) permet aussi de limiter les sources de stress et leur impact dans nos vies. Inclure des siestes (de 10 à 15 minutes ou plus) dans votre vie dès que possible est bénéfique pour récupérer des stresseurs et de la fatigue. Il faut cependant tenir compte du phénomène d’inertie du sommeil, soit un état de confusion dans les 5 à 20 minutes suivant le réveil d’une sieste, et éviter la conduite automobile au réveil d’une sieste.

Consommation stratégique d’eau et de caféine

La prise du café dans la journée est une habitude fortement ancrée dans la vie de plusieurs personnes. Ce qui fait que ces dernières ne réfléchissent plus vraiment aux moments où elles le boivent ce qui en limite l’efficacité. Il faudrait éviter de boire du café dans les moments où vous n’êtes pas fatigués, car cela augmente la tolérance à la caféine en plus de vous apporter peu de bénéfices sur le moment. On devrait aussi éviter de prendre de la caféine le matin, car le corps s’éveille de lui-même graduellement plus la matinée avance et la caféine aide peu ce processus naturel. Évidemment, si vous vous réveillez très tôt le matin, cela ne s’applique pas à vous, votre matinée se compare au début de l’après-midi pour une personne se levant à des heures habituelles. Il faut donc prendre la caféine uniquement lorsqu’on sent une baisse d’énergie durant la journée.  Il faut cependant se rappeler que la caféine prend 20 à 30 minutes avant de faire effet et que sa durée d’action est généralement entre 4 et 6 heures. Évitez de prendre de la caféine dans les quelques heures précédant le coucher! Le café a un effet diurétique, il faut donc compenser en buvant plus d’eau afin de conserver une saine hydratation. La déshydratation est une des causes importantes de fatigue et maux de tête, il convient de boire deux litres ou 8 verres d’eau par jour. Lorsque le corps a peu d’eau, il ralentit nos activités pour économiser le peu qu’il a. Résultat : le corps nous fait nous détendre et nous sentir endormis. Cela influe directement sur le niveau de vigilance.  Bref, boire stratégiquement de l’eau et du café peut être utile pour contrer la fatigue sainement.

Le guide de l’énergie

Évidemment, une foule d’autres conseils pertinents peuvent être mis de l’avant quand vient le temps de mieux gérer ses énergies. Le guide de l’énergie vers une meilleure gestion de la fatigue de l’IRDPQ est une mine d’or d’exercices, de conseils et d’explication pour vous aider à évaluer tout d’abord votre niveau de fatigue pour ensuite le gérer sainement. Ce guide est téléchargeable en ligne gratuitement. De quoi changer une vie vers le mieux!

Également, le guide sur les stratégies de gestion de la fatigue pour les employés de Transports Canada pour le milieu de l’aéronautique canadien aborde plusieurs autres aspects à considérer dans la gestion saine de la fatigue, dont les déplacements entre le travail et le domicile, les heures asociales (horaires de travail atypiques) et la question des décalages horaires entre autres.

Que vous soyez dans les prochaines semaines en vacances ou au travail, je vous souhaite de bien récupérer si vous êtes fatigués, beaucoup de moments calmes et pour ÊTRE tout simplement! Cela vous permettra d’être performant dans votre vie… plus longtemps!

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Cynthia Turcotte
Psychologue, PH. D – Vitapsy
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(514) 743-7489