À bout de souffle ? Deux techniques pour mieux respirer

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Intrapreneur/Intrapreneuse

Tous les jours, je côtoie des personnes qui ne respirent plus. Le stress vécu au quotidien crée un déséquilibre entre l’inspiration et l’expiration qui affecte l’ensemble des autres systèmes organiques de votre corps.

Cette force vitale créatrice, ou pranayama (terme en sanskrit), vous nourrit bien au-delà de ce que peut affirmer la recherche médicale. Il ne s’agit pas de dire « respirez profondément » pour que les bienfaits de ce mécanisme de survie s’enclenchent en vous.

Quoi faire alors pour rétablir cet équilibre intrinsèque ?

À mon avis, il est essentiel de réapprendre ce qui a été désappris et de prendre conscience de vos habitudes posturales et respiratoires.

Tout est interrelié à la respiration et vice-versa. Je vous propose deux techniques respiratoires qui vous aideront à vous sentir mieux en moins de cinq minutes.

La dynamique de la respiration

En résumé, la respiration est à la fois automatique et contrôlée. Elle cherche à maintenir le juste équilibre entre la stabilité et la mobilité. Son mouvement crée un changement de forme entre deux cavités (thoracique et abdominale) qui se partagent un élément commun : le diaphragme. Ces cavités sont unies par la colonne vertébrale et les muscles intercostaux qui affectent, entre autres, la circulation sanguine, lymphatique et le système nerveux autonome.

Ce cycle que vous tenez pour acquis sert à prendre l’air et à laisser aller les déchets. Tout déséquilibre affectera son ensemble.

À cet instant même, observez où se situe votre respiration : devant/derrière, en haut/en bas, à gauche/à droite de votre cage thoracique.

Respirez-vous par le nez, par la bouche ou en simultané ?

Avez-vous une boule logée dans l’estomac, une pression à la poitrine, une crampe aux orteils ou un mal de tête… ?

breathing

Deux techniques de respiration qui font du bien

Les cours de yoga enseignent plusieurs types de respirations qui vous permettront de prendre conscience de votre façon de respirer. Celles-ci visent à allonger le souffle avec attention tout en établissant un lien avec votre mental pour régénérer, détendre ou équilibrer.

Cet allongement de la respiration stimulera le nerf vague, ce qui aura pour effet de calmer le cœur, de favoriser l’oxygénation cellulaire et de créer un champ électrique qui stimulera votre vitalité, vos fonctions physiologiques et votre cerveau.

À ce sujet, explorons ensemble la respiration complète et la respiration alternée.

La respiration complète

Elle combine la respiration abdominale, thoracique et claviculaire. Cette respiration peut se pratiquer assis, debout, en marchant ou couché.

Avant de débuter, pensez au rythme et au mouvement que fait une vague de la mer et répliquez en continu :

  1. Respiration abdominale: permet de remplir la partie inférieure des poumons jusqu’au diaphragme. Inspirez par le nez et gonflez votre ventre afin d’éloigner le nombril de votre colonne vertébrale. Expirez par le nez et contractez le nombril vers votre colonne.

Bienfaits : réduit la tension artérielle et régularise l’activité des intestins.

  1. Respiration thoracique: permet de remplir la partie médiane des poumons à la hauteur des côtes. Inspirez par le nez et éloignez les côtes les unes des autres afin d’élargir votre cage thoracique sur les côtés gauche et droit. Expirez par le nez et ramenez les côtes en position neutre.

Bienfaits : relâche la pression sur le cœur, rafraîchit la circulation sanguine sur le foie, la rate et l’estomac. Favorise l’élasticité de la cage thoracique.

  1. Respiration claviculaire: permet d’oxygéner la partie supérieure des poumons. Inspirez par le nez et gonflez le haut de la cage thoracique qui soulèvera/rapprochera les clavicules sans faire d’effort. Expirez par le nez et faites l’inverse.

Bienfaits : renforce les nœuds lymphatiques et prévient contre les affections des voies respiratoires.

Recommencez les trois étapes par le même mouvement ondulatoire, allant de bas en haut, sans coups et avec un rythme le plus régulier possible.

La respiration alternée

Plusieurs exercices de ce type ou des respirations rythmées existent pour permettre le nettoyage des sinus et le renouvellement de l’air résiduel de vos poumons pour le traitement de l’asthme, d’allergies respiratoires, de la bronchite, etc. Ils augmentent le flux sanguin, dynamisent les deux hémisphères cérébraux et équilibrent les réseaux énergétiques et sympathiques le long de votre colonne vertébrale.

  1. Assoyez-vous confortablement et placez l’index de l’une de vos mains entre les deux yeux. Bloquez la narine droite avec un doigt. Inspirez avec la narine gauche avec une respiration complète.
  2. Retenez votre souffle en bloquant la narine gauche à son tour. Observez une courte rétention de l’air dans vos poumons en comptant jusqu’à trois.
  3. Retirez le doigt de votre narine droite et expirez par une respiration complète avec cette narine.
  4. Recommencez immédiatement l’exercice en inspirant par la narine droite et continuez ainsi alternativement d’un côté et de l’autre. Vous pouvez aussi le faire d’un seul côté à la fois pour stimuler un hémisphère cérébral seulement.

Ainsi, la prochaine fois que vous serez à bout de souffle, faites votre choix et réapprenez à respirer !

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Nadine Beaupré est dirigeante de Intrapreneur-e, coach professionnel certifié de l’International Coach Federation (ICF) et formateur agréé de la Commission des partenaires du travail au Québec.
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Intrapreneur-eIntrapreneur-e est une entreprise québécoise qui se spécialise dans le coaching de gestion et de la carrière, le développement des compétences et le leadership organisationnel pour les PME et les grandes entreprises.
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